Думаю, многих интересует вопрос «Как начать правильно питаться ?». Когда я только начала интересоваться этой темой, я поняла, насколько я заблуждалась касаемо так называемого ПП. Мои представления о здоровом питании основывались на навязанных стереотипах: нельзя сладкое, кушать можно только до 18 часов, чем меньше есть – тем лучше и подобные вещицы. Спустя некоторое время и несколько проштудированных достоверных источников, я, наконец, сформировала для себя правильное представление о ПП.

1. БЖУ

Во-первых, правильное питание – это прежде всего сбалансированность. Основа – БЖУ, а главное – правильный его подсчет. Что такое БЖУ? Белки, жиры и углеводы.

Белки – это основной строительный материал нашего организма. Продукты с наибольшим содержанием белка (на 100 гр): мясо птицы – 17-20 гр, бобовые – 20-25 гр, рыба – 14-20 гр, морепродукты – 15-18 гр, яйца – 12 гр, твердый сыр – 25-27 гр, орехи – 15-30 гр. Как вы уже могли заметить, рацион хоть и ограничен, но весьма разнообразен.

Жиры дают нашему организму энергию, но не все из них полезны. К примеру, употребление трансжиров в пищу ведет к повышению веса. Продукты, в которых содержатся трансжиры мы хорошо знаем и любим: конфеты, выпечка, различные соусы, консервы, снеки и прочие закуски. Но жиры должны составлять 30-35% нашего рациона. «И как же быть?» – спросите вы? Ответ кроется в полезных жирах, но их употребление также нужно ограничивать. Продукты, которые мы можем себе позволить в меру каждый день: орехи, авокадо, черный натуральный шоколад, арахисовое масло, свинина, сыр.

Углеводы также являются источником энергии и подразделяются на простые и сложные. Простые – перевариваются быстро, и чувство насыщения покидает вас уже через несколько минут. И сложные, трудноперевариваемые, которые могут в течение длительного времени давать вам необходимую энергию. Потребление простых углеводов нам необходимо сократить до минимума, а сложные углеводы и будут основой нашего правильного питания. Самые главные источники сложных углеводов это, конечно же, крупы: коричневый рис, овес, греча и другие. Также, высокое содержание полезных углеводов в бобовых (горох, фасоль, чечевица) и в продуктах, изготовленных из муки грубого помола (хлеб, макароны, мюсли, цельнозерновые хлопья), овощи.

Можно ли есть хлеб при правильном питании? Можно, но только в меру. Вообще, как я уже упоминала, рацион может быть весьма разнообразен, можно даже есть картошку и шоколад! Запеченный в духовке без масла картофель и черный натуральный шоколад.

 

здоровое питание, салат, здоровая пища, зелень, овощи, зож

 

2. Рацион

В правильном рационе питания пять приемов пищи, которые принято делить на завтрак-обед-ужин и два перекуса. Почему так много? Чтобы хорошо работал обмен веществ, а желудок не испытывал голода (во время голода уходит не жир, а прежде всего вода и мышцы). Главное, чтобы порции были небольшими, а определять это вам помогут ваши руки. Порция белков в каждый прием пищи – ладонь от основания пальцев до запястья. Одна ладонь для женщины и две ладони для мужчины. Углеводов – горсть (ладонь, сложенная лодочкой). Аналогично, одна для женщины и две для мужчины. Жиры – ваш большой палец от основания до кончика. Не трудно догадаться, что для женщины один, а для мужчины два. Перекусы осуществляются после 1,5 часа от основного приема пищи. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Можете не есть после 18, но с учетом того, что ляжете спать в 21:00.

Читайте также:  Продукты вызывающие зависимость

Примерный рацион

  • Завтрак – Сложные углеводы (каша) + Жиры (орехи)
  • Обед – Белки (фасоль, мясо, рыба) + Жиры (масло) + Углеводы (овощи)
  • Ужин – Белки (творог, мясо) + Углеводы (овощи)
  • Перекусы – Творог/ Фрукты / Сыр / Орехи

Также, невообразимое множество пп-рецептов ожидают вас на различных страничках в инстаграмме, блогах и пабликах вконтакте. Главное – искать!

3. Советы

  • Рассчитать свою норму калорий и БЖУ вам помогут различные сайты. Необходимо будет ввести свой возраст, желаемую цель (сброс / набор / сохранение веса) и образ жизни (без тренировок / с нагрузками). Только не забывайте проверяйте достоверность источников.
  • Для отслеживания своего питания можно использовать различные приложения. Они будут считать за вас калории, напоминать вам о взвешивании и отслеживать водный баланс.
    Кстати, о водном балансе. 30 мл воды на 1 кг веса – дневная норма. Оптимально, 1,5-2 литра воды в день, только не пейте все сразу, старайтесь растянуть норму на весь день, выпивая по стакану каждые полтора часа.
  • Как же без сладкого? Без сладкого никак, и, наверное, для этого и существует мед. Его можно добавлять куда угодно (разумеется, в меру), главное не топить в кипятке, иначе все полезные свойства его покинут, а лучше употребляйте его чистым. К спасительному меду можно добавить сухофрукты, цукаты и конечно же сами фрукты. Иногда приятнее съесть тарелку свежей клубники, чем кусочек торта, да и полезнее, к тому же.
  • Ах да, надеюсь, вы понимаете, что приготовление мяса это прежде всего запекание в духовке, варка и тушение? Никакого прожаренного мяса до корки на масле.

Надеюсь, вы получили ответ на вопрос «Как начать правильно питаться ?».

Предлагаем вам пройти тест «Что вы знаете о здоровом питании?».

 

Мы нашли для вас видео, в котором вы сможете узнать дополнительную информацию о том, как начать питаться правильно:

comments powered by HyperComments