Как меньше спать и высыпаться?

Сон — это неотъемлемая часть жизни любого человека, его естественная потребность и условие его продуктивной деятельности. Однако в современном и динамичном мире все меньше остаётся времени для сна, и проблемы со сном, в том числе бессоница — одни  из самых распространённых на данный момент. Есть ли какой-то способ как меньше спать и больше высыпаться?

 

I. Общие сведения

Согласно научному определению, сон — это естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущee млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм, то есть в это время организм восстанавливает свои силы. Также Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

На данный момент науке известны такие функции сна, как:

  • Отдых организма
  • Переработке и хранению информации (сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий)
  • Приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь)
  • Восстановление иммунитета, в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями

Несмотря на распространённое мнение о необходимом восьмичасового сна, средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток, что оставляет открытым вопрос, как меньше спать и больше высыпаться.

Несмотря на многочисленные исследования механизма сна и сновидений, многие вопросы, касающиеся сна, до сих пор остаются открытыми. Именно поэтому существует множество альтернативных теорий сна: висцеральная теория, дофрейдовская концепция сновидений, бимодальная модель сна, теория осознанных сновидений и многие другие.

 

II. Биологические ритмы человека

Монофазный сон, привычный большинству людей (сон ночью около 6-8 часов), обусловлен исторически. В древности, во времена отсутствия электричества, бодрствование в ночное время было осложнено отсутствием освещения или сложной его технической организацией. Так же организм человека на биологическом уровне реагирует на изменение освещения путём выработки гормонов.

Несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 — прекращается выработка мелатонина
9:00 — пик производства сексуального гормона
10:00 — пик умственной активности
14:30 — лучший уровень координации движений
15:30 — время лучшей реакции
17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну
2:00 — самый глубокий сон
4:00 — самая низкая температура тела

 

III. Полифазный сон

Однако существует альтернатива стандартной модели сна — полифазный сон. Это паттерн сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Примечательно, что полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, и есть несколько надежных источников для подтверждения этого.

Основные режимы сна:

  1. Монофазный (привычный) — 1 раз ночью 7-10 часов
  2. Бифазный — 1 раз ночью 5-7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
  3. Everyman (режим обычного человека) — 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
  4. Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
  5. Uberman (режим сверх человека) — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут
  6. Tesla (в честь Николы Теслы, предположительно применявшего его) — 2 часа ночью и 20 минут днём
Читайте так же  Александр Калинкин. Сон - отдых или разрушение?

Однако самый первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название “Димаксион” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В издании Time Magazine от 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.

В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5 ½ месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т.п.). После 5 ½ месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.

Также существует особая форма дневного сна — сиеста. Это  послеобеденный сон, являющийся общей традицией некоторых стран, особенно с жарким климатом (Испания, Греция). Доктор Эдуардо Эстивиль уверенно утверждает: «Для детей до 5 лет это просто необходимо, а для взрослых дневной сон рекомендуется, но в любом случае он должен быть коротким. Не более, чем 30 минут». Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой обеденный перерыв значительно превышает этот предел. Это доказывает, что сиеста продолжительностью не более 30 минут (более длительная может сбить естественные биологические часы и вызвать бессонницу ночью) улучшает здоровье в общем и циркуляцию крови в частности, а также предупреждает состояние подавленности, увеличенного давления и стресс. Кроме того, улучшает память и процесс обучения, способствует продлению работоспособности и заставляет организм бодрствовать до позднего вечера, несмотря на накопленную усталость.

Для тех, кто решил начать практиковать полифазный сон, существуют различные сайты и приложения, доступно разъясняющие, как меньше спать и больше высыпаться. Одно из них SmartSleep, помогающее контролировать режим сна.

 

IV. Cон и искусство

Тема сна очень часто появляется в искусстве. Несколько фильмов, где сон является лей-мотивом всей киноленты:

  • Машинист
  • Сомния
  • Пробуждение (сериал)
  • Бабадук
  • Сновидения
  • Бегство от сна
  • Лестница Иакова

Он вёл самую правильную жизнь. Он спал. (Л.Н. Толстой)

 

Источник инфографики: http://evasiljeva.ucoz.ru/news/sovy_i_zhavoronki_ili_kradenoe_solnce/2012-04-03-170

Источник изображения: http://nervnaya.ru/texniki-polifaznogo-sna/

comments powered by HyperComments